1.自我认识调整法

　　这种方法最适于调节轻度应试焦虑的考生。焦虑情绪不是凭空产生的，它产生于对考生的认识和对考试的认识。例如，把名次看得越重要，把考试的难度估计得越严重，就越容易产生紧张情绪。同样，考生对自己估计得越低，越感觉没有把握，越容易产生焦虑。

　　因此，认识调节的基本原则是，考生可通过与老师、家长、同学一起讨论，重新认识一下考试的重要性和难度究竟有多大，认识一下自己究竟有多大把握。如果对考试的重要性、困难性和自己现有水平的认识都正确，就应该集中力量投入复习。随着复习工作的进展，紧张和压力就会逐渐减弱。如果对考试的重要性和困难估计过高，而对自已的能力又估计过低，那就应该调整这种认识，树立自信心，自信心一旦确立，紧张感自然会减轻。例如，老师和同学都认为某学生基础不错，考取大学的可能性比较大，而他自已却信心不足，整天忧心忡忡。经过调节自我认识，他的焦虑程度就会减轻。

　　2.自我暗示法

　　自我暗示法，通俗地说，就是自我安慰法。阿Q的“精神胜利法是一种典型的自我暗示：阿Q挨了假洋鬼子打，骂道：“儿子打老子。”挨打本来是令人沮丧的事，但是经过他的自我暗示，“挨打”的涵义发生了根本变化，他从失败者变成了胜利者，因此免除了因为挨打带来的烦恼。

　　在复习考试阶段，当自己感到精神压力很大时，也可以进行这种自我暗示。例如：

　　“该复习的东西，我都认真复习了，还怕什么呢?考试内容无非是这些复习过的东西。”

　　“和别的同学相比较，我下的功夫一点也不小，在竞争中我并没有落后，既然如此，我事何必整天紧张、担忧呢?”

　　“中考和平时考试没有多大的不同，平时考试我不是都不害怕吗?中考有什么可怕的?”

　　“胜败乃兵家常事，只要我努力了，考上更好，考不上还有机会，人的一生中怎么会永远一帆风顺呢?”

　　每个人的具体情况不同，自我暗示的方法也不同，但自我暗示的目的是消除紧张，树立自信心，而不能盲目乐观，放松斗志，轻视考试的困难性。

　　3.焦点转移法

　　复习考试期间，考生的中心任务就是复习、考试，这是毫无疑问的。但是，如果对这个“中心”过于重视，把它看得神圣不可侵犯，一切都要向它让路，不锻炼，不娱乐，不干家务劳动，不能和朋友交往，使复习考试变成一个过于集中的“焦点”，就容易感到疲劳、紧张，压力加大。在这种情况下，可以采用焦点转移法，把自己注意的中心，从复习、考试转移到其它与复习毫无关系的事情上去。焦点转移法的具体做法很多，例如：

　　在紧张复习中，选择一个假日，和同学、朋友或家人一起去郊游，欣赏自然风光，在愉快、放松的气氛中把复习、考试忘得一干二净，使精神得到充分的松驰。

　　在复习期间，不要把考试看得神圣不可侵犯，而应一如既往，该干家务就干家务，该锻炼就锻炼。娱乐活动如听音乐、看电影、看电视、看球赛等可适当减少，但并不完全停止。在复习时则精神集中，高效率地背诵、记忆。这样，就使考试在心理上淡化、弱化，不至于引起紧张感、压力感，而复习效果也不差。上海市一位高考理科“状元”就是这样做的，他说：“临考前，我一般晚九点半就上床，不开夜车，对高考从不胡思乱想，几乎没有心理负担。”

　　在复习期间，不要回避同学，独居独处，而应该和平时一样，与同学、朋友多谈心，互相了解复习进度，谈自己对考试的想法，这种开朗、乐观、坦荡的性格和做法，会改善人际关系，受到同学们的欢迎，遇到困难也容易得到大家的同情和帮助，也是一种很好的焦点转移法。

　　4.紧张刺激消除法

　　凡事总有因果，迎考阶段的紧张和焦虑，也往往有明显的原因。例如，复习不充分，该记的东西没记住;平时作文较差，靠死记硬背又不能解决问题，缺乏复习材料，老师对复习抓得不紧、不负责任。这些都可能成为刺激物，引起紧张和焦虑。在这种情况下，最好的办法是消除这些刺激物：例如：复习不充分引起的焦虑，就用充分的复习去消除;缺乏复习材料引起的焦虑，就用寻找复习材料的方法去消除;作文或数学成绩差，可以花大力气补习或请人专门辅导;老师不负责任，可以给老师提建议或向学校领导反映，要求调换老师等等。这种方法的特点是对症下药，针对性强，见效较快。

　　5.忧虑分级法

　　把自已所有的优虑分成三个等级：第一级是可以采取措施加以对付的，例如，自我评价过低，复习不够充分等;第二级是可以加以控制，但不能完全克服的，如数学、作文能力较差，短期内难以根本解决;第三级是不能或很难克服的，如对考试题目的预测，害怕出难题、偏题等，对第三级忧虑，可以完全不予理睬，把它们搁在一旁.

　　6.自我系统分析法

　　在自己感到紧张、压力大、焦虑情绪严重时，采取写小结或写日记的形式，对自己的各科学习情况、复习情况，弱点和漏洞，改进的方法和措施等做一番系统的分析，来一次“自我论证”这种方法可以了解自己的实力、特长和薄弱环节，对减轻压力有一定的好处。写出自我分析后，还可以征求老师、家长、同学的意见，请他们帮助自己进一步分析，对改进复习提出建议。

　　7.考前的自我放松法

　　临考前一两天是最容易产生紧张的时候，许多人在这一两天常常日不安食，夜不安寝，以至上了考场昏昏沉沉，头脑发胀，严重地影响考试。为了避免这种现象。临考前两天不要再东打听，西打听，拼命地熬夜，临阵磨枪，而应该放慢复习节奏，使大脑的兴奋程度下降。晚上要早些上床睡觉，争取多睡一会儿;如果上床后辗转反侧，实在难以入眠，可以用少量的镇静安眠药物。

　　考前一小时的情绪调节也很重要。过去人们曾认为，这时的心情要尽量地安静，但对大脑工作效率的研究证明，这不是积极的应考状态。正确的做法是:适度进行积极的学习活动。可以轻松地背诵优秀的散文，或在脑海中思索某一典型数理习题有几种解题思路，将要考什么，就思考什么。经过0.5-1小时这样的活动，有助于大脑开动起来，改善脑部供血状况，增高神经活动的生化物质浓度，这种状况可以持续2小时左右，这正好是一场考试所需的时间。因此，提前三刻钟左右进考场，进行这种大脑的“准备活动”，有助于大脑从一开考就能迅速进入兴奋状态。

　　进行心理自我调节的方法当然不止以上几种，由于每个人的情况不同，应该采取的自我调节的方法也不同，只要被自己的经验证明有效的方法，都可以根据情况在考试时灵活运用。