1.放松训练的注意事项：

　　(1)做好放松前的准备工作。准备工作主要为两项：一是寻找一处安静的场所，配置一把舒适的椅子(以单人沙发为宜)，这是进行放松训练惟一需要的物质条件。二是在放松训练前要松开紧身衣物(例如领带、皮带等)，摘下妨碍放松练习的珠宝首饰和手表眼镜等物.脱掉鞋、帽等制品。这样做的目的是为了减少触觉刺激。实验表明，触觉刺激是导致肌肉紧张的原因之一。

　　(2)合理安排练习的时间。放松练习刚开始进行时，最好每天两次，每次30分钟左右。随着练习的熟练化，每次练习的时间可减为20分钟左右或更短一些，每天两次的放松练习也可减为每日一次。临睡前进行放松练习，还有助于提高睡眠的质量，增进放松的效果。

　　(3)持之以恒，坚持训练。放松训练不是一朝一夕能够奏效的，必须经过数周乃至几个月的练习，方能收到明显的效果。因此，具有考试焦虑的考生如果确实想摆脱痛苦，就必须树立坚定的信心，持之以恒地坚持训练。

　　(4)评定训练情况。可以用一张表格来记录自己每日练习的次数，同时用1至5的级别来表示自己达到放松状态的深度。1代表最浅的放松状态，5代表最深的放松状态。把这张表格放在你的书桌上，只要一瞥，你就能看出自己练习的进

　　度。

　　2.练习要点。放松训练法的要点是：首先要学会体会肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群，注意体会其感觉;再放松肌肉群，注意体会相反的、放松的感觉。要逐步放松以下4组肌肉：

　　(1)手、小臂、大臂;

　　(2)头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、胯、唇、舌、颈;

　　(3)胸、胃、背;

　　(4)大腿、臀、小腿、脚。

　　每天练习1-2次，每次20分钟左右，甸块肌肉收缩5秒，然后放松10秒。但这只是一个大略的时间，切记不要由于过多注意时间而分散了自已的意念。

　　(3)练习方法。选择一个安静而不受干扰的地方，躺着或坐着均可，闭眼。练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。每块肌肉收缩5秒，然后放松10秒。重复做2-3次。

　　(1)右手用力握拳，体会紧张感，放松，再体会放松感，重复。

　　(2)左手用力握拳，体会，放松，再体会。重复.

　　(3)弯曲右前臂，收缩二头肌，放松，体会。重复。

　　(4)弯曲左前臂，收缩二头肌，放松，体会。重复。

　　(5)锁眉，收缩前额肌肉，放松。重复。闭紧眼，放松。重复，咬紧牙，放松。重复，上下颚紧张，放松，舌头顶紧上颚，放松。重复，闭紧双唇，放松。重复。

　　(6)头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。重复。

　　(7)耸肩，头尽量往下缩，放松，重复，深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张;放松胸部，缓慢呼气，重复。

　　(8)收缩腹部肌肉，放松，重复。

　　(9)将臀部和大腿拉紧，放松，重复。绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。重复。

　　(10)缓慢腹式深吸气，向腹部压气，使腹鼓起，缓慢呼气，使腹凹陷。

　　重复深呼吸两次，将注意力集中于整个呼吸过程(即“意守”)。让松弛加深时的感觉传遍全身，全身都松弛。

　　注意全身各部位肌肉，看是否还有紧张的部位;如果有，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。

　　(11)恢复到正常呼吸状态。

　　以上的练习熟练后，可进一步锻炼自己通过运用集中注意力和放松的技能，在并不安静的环境下，无需坐、卧或闭目，也能诱导达到放松，排除紧张的效果。练习时要尽可能迅速达到放松，最好在1-2分钟内完成。